23 Sep 226ERS. ESTRATEGIA NUTRICIONAL PARA CARRERAS DE LARGA DISTANCIA
Por Kissthemountain.
Han sido muchas horas de entrenamiento. Tiempo que has invertido en tu preparación cuando lo más fácil y cómodo hubiera sido pasarlo junto a tu familia o amigos. Muchos planes a los que no te has podido unir porque tu entrenamiento marcaba sesiones exigentes que obligaban a llegar descansado. Acumulación de kilómetros y desnivel en jornadas que en algunas ocasiones comenzaban cuando aún restaban horas para que el sol asomase por el horizonte. Físicamente, puedes encontrarte en tu mejor estado de forma. Pero una carrera tiene factores con los que no puedes contar. Luis Alberto Hernando, hace ya algún tiempo, nos decía que el recorrido está lleno de piedras con las que puedes tropezar arruinando semanas o meses de esfuerzo y sacrificio. Un esguince de tobillo puede suceder en cualquier momento. Lo único que está en tus manos para evitarlo es fortalecerlos en sesiones de fuerza en un gimnasio o vendarlos para limitar su movimiento. En cualquier caso, la mala suerte puede aparecer al perder la concentración. Debemos por todos los medios poner los mecanismos para que el azar no destruya nuestros sueños. Y el azar es algo que debemos evitar en dos de los factores claves para culminar con éxito una carrera de larga distancia: corrección en la hidratación y suficiencia en la ingesta de hidratos de carbono. Si el cuerpo no recibe lo que necesita, de nada habrá valido el esfuerzo físico realizado y los sacrificios a los que nos hemos sometido. Podemos decir, sin temor a equivocarnos, que el cuerpo es como un vehículo. Si no recibe el combustible adecuado y suficiente, tarde o temprano se detendrá.
LA CORRECTA HIDRATACIÓN
El sodio es el mineral que más se consume cuando realizamos actividad física. Por cada litro de agua que tomamos, debemos ingerir un gramo de sodio para tener una adecuada proporción entre el líquido y esta sal.
No todos perdemos las mismas cantidades de sal al realizar ejercicio físico. Además, existen muchos factores que influyen en el desgaste de este mineral: la temperatura exterior, la humedad a la que nos enfrentamos, el nivel de exigencia en el esfuerzo e incluso la capacidad de transpiración de la ropa que llevamos. Cada persona es diferente. No obstante, podríamos hablar de la necesidad de tomar al menos un litro de agua por hora, lo que implica consumir un gramo de sodio en ese mismo tiempo.
Para calcular que la ingesta del mineral sea la adecuada, debemos tener en cuenta que los alimentos y suplementos nutricionales que tomamos en la actividad física ya contienen algo de sodio, pero, en la mayoría de los casos, insuficiente. Por esto, debemos reponer sodio de diferentes maneras. Las capsulas de sales, los electrolitos disueltos en agua y algunos geles, gominolas, barritas o masticables son opciones para esta suplementación en la hidratación necesaria.
226ERS, la marca de referencia para la nutrición e hidratación deportiva, tiene muchos productos en el mercado que nos ayudan a que la ingesta de sodio y otras sales minerales sea apropiada y cómoda. El HYDRAZERO es una de las opciones más interesantes al ser una bebida hipotónica con un contenido de 500 mg de sodio que podemos llevar en nuestros soft flasks u otros contenedores de líquido. Las barritas, geles y gominolas son un buen complemento para el HYDRAZERO que además ayuda a no entrar en la monotonía de ingerir un único producto.
Las capsulas en formato duplo SUB9 SALTS ELECTROLYTES son otra muy buena opción.
La concentración de sodio en ellas es de 250 mg. Deben tomarse acompañadas de agua. Este producto de 226ERS puede encontrarse con jengibre, para facilitar la digestión, o con cafeína, para ayudar a superar el cansancio que la acumulación de kilómetros o la llegada de la noche hacen aparecer tarde o temprano.
CHEW SALTS es otro formato fácil de llevar y de cómoda ingestión que además aporta un sabor a limón muy refrescante. Contienen 200 mg de sodio por tableta.
INGESTA DE CARBOHIDRATOS
En la introducción de este artículo, ya comentábamos que la ingesta de carbohidratos es tan necesaria como el combustible para un vehículo. Podemos encontrarnos bien, con fuerza, y repentinamente sentir que nos hemos quedado sin piernas. No es sólo dolor muscular, sino imposibilidad de seguir avanzando y restar kilómetros para la meta.
Al igual que decíamos respecto a la hidratación, en la ingesta de carbohidratos cada persona es diferente y también existen muchos factores que varían la cantidad adecuada. Una muy alta (entre 80 y 120 gramos por hora), hay que entrenarla, pues puede derivar en problemas gástricos. Lo mismo ocurre con una cantidad baja (entre 20 y 40 gramos por hora): hay que enseñar al cuerpo a metabolizar grasas que aporten energía a la actividad. De otra forma, puede verse afectado. Depende de cada uno de nosotros la ingesta adecuada, pero podríamos decir que, en un principio, tomar entre 40 y 80 gramos por hora puede ser suficiente para llevar a éxito nuestro proyecto.
Si nuestra estrategia es de bajo aporte, y dentro de las opciones que tiene en el mercado 226ERS, podríamos tomar ISOTONIC.
DRINK (18 g), una barrita RACE DAY (25 g) o un ISOTONIC GEL (22 g).
Para una carga media de hidratos, es recomendable combinar diferentes fuentes para no saturar al cuerpo. Barritas ENDURANCE FUEL BAR o VEGAN OAT BAR con HIGH ENERGY GEL y líquidos como ISOTONIC DRINK o ENERGY DRINK son opciones perfectas por la comodidad en su trasporte e ingesta.
226ERS ofrece alternativas a estos productos que pueden servir para romper la monotonía nutricional o para premiar el logro de objetivos parciales en carrera. Las VEGAN GUMMY BAR son muy fáciles de tomar y tienen sabores muy variados.
En tus manos está hacer que tu sueño, por el que llevas trabajando duro durante tanto tiempo, se haga realidad.
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