PSICOLOGÍA DEPORTIVA. Gestionando los imponderables de la competición

13 Dic PSICOLOGÍA DEPORTIVA. Gestionando los imponderables de la competición

Sabina Tamara Rodríguez es licenciada y profesora en Psicología por la Universidad Nacional de La Plata, Argentina, Magister en Psicología del Deporte por la Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte, profesora de Mindfulness certificada por la Sociedad Argentina de Mindfulness y doctoranda en Psicología con una línea de investigación en actividad física, rendimiento y salud por la Universidad de Flores (Argentina) y la Universidad de Málaga (España). También, es autora de diversos artículos científicos y en revistas de deporte en el ámbito de la psicología deportiva y productora del programa de YouTube “La mente también se entrena” de la Asociación Española de Psicología Sanitaria. Mediante https://psicoentrenate.training, combina ciencia y comunicación para impulsar el bienestar de los atletas. Es asimismo psicóloga de atletas que buscan maximizar su rendimiento y disfrutar su deporte, y corredora apasionada de trail y ultra trail, comprometida con ayudar a los deportistas a encontrar su mejor versión tanto en la competición como en la vida.

Texto por Sabina Tamara Rodríguez

Cuando nos enfrentamos a una competición, la ansiedad, el temor e incluso la angustia suelen aparecer en escena, cobrando un peso enorme en el camino hacia nuestro objetivo. Intentamos combatir estas emociones sin saber muy bien qué hacemos para ello, deseando que todo se acomode solo, que nuestra mente deje de anticipar lo peor o de rastrear “todo lo que no hicimos bien en nuestro plan”. En los días previos al evento, acercándonos al objetivo, lidiamos de cerca con esta batalla interna. Tal vez revisamos la altimetría de la carrera, estudiamos el recorrido o incluso recorremos algunos senderos para que se nos hagan más familiares y conocidos, pensando dónde caminaremos, dónde correremos con más intensidad y dónde trotaremos. Asimismo, nos ocupamos de la alimentación y de la hidratación, acorde al plan nutricional, y calculamos un tiempo aproximado como objetivo de resultado que queremos alcanzar. Pero, y aquí viene lo más importante, el “cómo” vamos a lograrlo se desdibuja. Realmente, no siempre armamos una planificación mental y sistematizada de la competición, que nos dé la seguridad de estar en el camino correcto. Entonces, ¿cómo podemos prepararnos para nuestras competiciones?, ¿qué implica realmente la planificación mental de nuestros objetivos?, ¿cómo gestionamos los imponderables en competición?

PSICOLOGÍA DEL DEPORTE

La psicología del deporte es un campo relativamente nuevo dentro de la psicología, que cada vez cobra más relevancia, amplificando y enriqueciendo las ciencias del deporte en general. Se escucha cada vez más en el ámbito deportivo y un mayor número de atletas integra a la figura del psicólogo del deporte en su equipo de trabajo. El psicólogo del deporte nos acompaña en la construcción de herramientas mentales para maximizar nuestro rendimiento como deportistas, ayudándonos a gestionar también algo crucial, pero a menudo relegado por el “rendir más”, que es el bienestar psicológico y el disfrute pleno en nuestra actividad. La creencia popular nos lleva a considerar que el máximo rendimiento y el bienestar no van de la mano, como si sólo pudiéramos elegir entre “rendir al máximo” o “disfrutar del deporte”. Sin embargo, una de las funciones del psicólogo del deporte debería ser tender un puente entre ambos, de modo que, como atletas aprendamos (o recordemos) que, en la medida en que damos nuestra mejor versión deportiva, también tenemos la potestad de disfrutar del recorrido. 

Un caso interesante es el de Marta Martínez Abellán, con quien he trabajado en la construcción de herramientas mentales. Uno de los aspectos que abordamos fue justamente la posibilidad de rendir al máximo, recordando que esta era su elección, sin perder el disfrute por su deporte. Así, con una planificación sistemática de su competición y gestionando su lenguaje corporal, brilló con su hermosa sonrisa logrando una tercera posición en la clasificación general de la pasada Zegama, una de las carreras de trail más importantes del mundo. 

Este ejemplo nos demuestra que si bien el entrenamiento físico, técnico y táctico es imprescindible también lo es una planificación integral de la competición. Pues sin una planificación sistemática, dejando que nuestra mente se ordene y adapte sola a ese momento de gran estrés y presión, difícilmente podremos lograr una buena performance. 

OBJETIVOS DE RENDIMIENTO

Cuando se acerca una competición, el tiempo o el ritmo que queremos llevar suele ser el enfoque principal. Sin embargo, si a esas cinco horas, por ejemplo, que queremos emplear, no le ponemos contenido, la incertidumbre será quien reine.

Así, cuando un deportista me plantea: “Quiero hacer cinco horas en X desafío”, inmediatamente abro el juego y le devuelvo la pregunta: “¿Qué tienes que hacer para que eso ocurra?, ¿cómo piensas que puedes conseguir esas cinco horas? Necesitamos que ese objetivo de resultado esté acompañado de contenido, es decir, de pequeños objetivos de rendimiento. Estas metas son las que disiparán la incertidumbre, el miedo y todas las emociones intensas que puedan surgir por la presión de la competición, manteniendo el enfoque en lo que realmente “hay que hacer durante la carrera”.

Estos objetivos de rendimiento deben complementar los de resultado, pues se alinean más con la motivación intrínseca, priorizando la ejecución óptima de la actividad y guiándonos hacia nuestro mejor rendimiento. Son objetivos que actúan como balizas en el camino, orientándonos para conseguir el ansiado resultado. 

Centrarnos sólo en el objetivo de resultado aumenta la presión, sin permitirnos demostrar en carrera todo lo que hemos entrenado, ya que el único enfoque será el resultado -sea ritmo, tiempo o posición- incrementando únicamente la motivación extrínseca. Y cuando esto ocurre, puede surgir la frustración, ya que no depende únicamente de nosotros al existir factores externos incontrolables allí, como el clima, el nivel del rival o la señalización del recorrido. En cambio, los objetivos de rendimiento, que se pautan más allá del rival, del ritmo y del tiempo, nos ayudan a poner el foco de atención en el desarrollo óptimo de la actividad y en la aplicación de estrategias que están bajo nuestro control.

EL ENTRENADOR Y LA AUTOCONFIANZA

Aquí es donde entra el papel del entrenador, que puede ser crucial ya que influye considerablemente en nuestra confianza como atletas. La autoconfianza refleja la creencia de que podemos alcanzar nuestras metas, y uno de los roles del entrenador es fomentar esa creencia. Su función va más allá de planificar entrenamientos; también está en ayudar y acompañar al deportista en el planteamiento de objetivos concretos y realistas. 

Todos los atletas y entrenadores buscamos buenos resultados, pero en el camino surgen numerosos imponderables. Sin embargo, cuando nuestro enfoque está en mantener la concentración en carrera, en cómo queremos sentirnos y en qué valores nos empujan a dar lo mejor, estos aspectos -al estar bajo nuestro control- configuran los objetivos de rendimiento. Al ir cumpliendo con estos objetivos, el resultado llegará como correlato natural del esfuerzo. 

FUENTES DE AUTOCONFIANZA

Algo que podemos realizar en el camino hacia la próxima carrera es rastrear si ya competimos en esa misma prueba o, en su defecto, centrarnos en una similar o incluso en algún entrenamiento de puesta a punto y recordar nuestras sensaciones. Si ya corrimos esa carrera, podemos comenzar analizando qué cosas hicimos en esa edición, identificando, en función de dicho análisis, qué vamos a querer repetir y qué mejorar para el próximo desafío. De esta forma, empezaremos de antemano a bosquejar la planificación, demarcando el camino que queremos recorrer. Este análisis reforzará nuestras fuentes de autoconfianza, entendiendo que quizás en la carrera anterior hicimos cosas que fueron efectivas y otras que queremos hacer mejor. Así, también podremos ver nuestro crecimiento, apoyándonos en una base concreta y real: el entrenamiento que hemos llevado a cabo para enfocarnos en nuestro próximo reto.  

PLANIFICACIÓN DE COMPETICIÓN

Para sentir que el desafío futuro se encuentra bajo nuestro control, como en cualquier actividad que nos propongamos alcanzar, necesitamos poder planificarla. Con seguridad, ya hay aspectos de la competición que planeamos, como la altimetría, el recorrido, qué comer o cómo hidratarnos. Sin embargo, hay otros, los factores mentales, que siempre esperamos que se acomoden solos. Pero cuando hablamos de planificar una competición de forma sistemática, será crucial tener en cuenta el papel de relevancia que juega la mente y cómo se comporta, determinando no sólo la manera en la que pensamos durante la competencia, sino cómo nos sentimos y, sobre todo, cómo actuamos. 

RUTINA PRE-COMPETITIVA

Existen diversas estrategias que podemos proponernos para planificar la competición de forma sistemática y una de ellas es la preparación mediante rutinas precompetitivas. Un punto clave a atender será la entrada en calor previa a la carrera. Aquí, no hablamos sólo de la activación física, sino también de la mental. En función de nuestro objetivo de resultado, empezaremos a construir los objetivos de rendimiento que, con seguridad, nos llevarán a la necesidad de crear una rutina pre-competitiva. Esta rutina debe componerse de una activación física ascendente, por ejemplo desde movimientos articulares hasta un trote previo, pero, a su vez, debe ir acompañada por una mente que anticipe de forma “productiva” lo que va a suceder. Es interesante comprender que nuestra mente está todo el tiempo saltando de un pasado, en el que nos señala que “algo nos faltó realizar para estar al 100%”, hacia un futuro en el que “anticipa lo peor”. Por eso, debemos estar muy atentos a los pensamientos y a cómo gestionarlos. Básicamente, necesitamos darnos cuenta de lo que estamos pensando en el momento en el que lo pensamos y, si es necesario, modificar esos pensamientos por otros más productivos que nos centren en el aquí y ahora. Esto nos ayudará a entrar en calor, dejando de lado las molestias corporales y la pereza, activando tanto una mente enfocada como un cuerpo activo para mostrarnos competitivos y eficientes en el desafío.

DIVISIÓN EN ETAPAS

A nuestro cerebro no le gustan los desafíos, no quiere esforzarse ni ser obligado, ya que está “chipeado”, programado para ir en búsqueda de la supervivencia. Si pensamos nuestra competición como un bloque de 30, 42, 50, 110 y hasta 166 kilómetros o más, nuestro cerebro puede interpretarlo como un peligro real e inminente que puede incluso poner en riesgo nuestra vida. Una estrategia que podemos emplear para relajar a nuestro cerebro y evitar que la mente nos envié mensajes de “no vas a poder” es dividir la competición en etapas más pequeñas. Así, ya no serán 100 kilómetros, sino cuatro etapas de 25, por ejemplo. Esta división será particular para cada atleta, pues la planificación en sí es singular y cada uno podrá darle la configuración que prefiera o requiera acorde a sus necesidades. Hay quienes dividen las etapas en función de los puntos de avituallamiento; otros por distancia o tramos del recorrido. Poder dividir el gran desafío en metas intermedias asimilables y controlables lo convierte en una oportunidad para demostrar todo lo que hemos entrenado para el escenario crucial de la competición.

A cada etapa podemos asignarle un nombre, una consigna o un disparador, algo que nos motive en cada fase. Por ejemplo, en Zegama, Marta Martínez dividió la carrera en dos tramos: “ir con la cabeza” y “volar”. Fueron disparadores a los que le sumamos contenido con objetivos de rendimiento, como “ir concentrada en mi ritmo”, “hacer mi carrera” y, en la segunda parte, “soltarse” o “a todas les costará de la misma forma”. Estos disparadores serán únicos para cada corredor y delinean nuestra estrategia de carrera, mostrando que existen tantas planificaciones como atletas en el mundo.

A partir de aquí, configuramos los objetivos de rendimiento y podemos preguntarnos qué tenemos que hacer para alcanzar esos disparadores. Esto nos dará la clave para ver qué queremos ir consiguiendo en cada etapa. Siguiendo el ejemplo mencionado, podríamos pensar en una primera etapa de carrera en la que iniciemos tranquilos, buscando buenas sensaciones y controlando la frecuencia cardíaca mediante la respiración. Así, iremos escaneando en cada etapa lo que queremos conseguir, mientras redactamos los objetivos de rendimiento que nos acompañarán en cada parte del recorrido.

PONDERABLES E IMPONDERABLES

¿Alguna vez te has puesto a pensar, antes de una carrera, cuáles son las cuestiones que están bajo nuestro control (ponderables) y cuáles consideras que no (imponderables)? Esta es una buena práctica en la planificación de la carrera, pues nos ayudará a identificar qué cosas controlamos y cuáles podemos prevenir o influir en cierta medida. Por ejemplo, podríamos considerar que controlamos los ritmos de carrera, las molestias físicas que puedan surgir o la altimetría, mientras que dentro de los imponderables podríamos ubicar el clima o el nivel de los rivales. Aquí es cuando la imaginación cobra relevancia y debemos buscar maneras de aceptar lo que pueda suceder. Si llueve, por ejemplo, aunque no podemos modificar el clima, si es posible prepararnos para afrontarlo, con zapatillas específicas, guantes o una membrana impermeable, entre otras medidas. Si hace mucho calor, podríamos prever una mayor hidratación los días previos, cargar más agua en los avituallamientos o beber más en cada uno de ellos. 

Otro imponderable podría ser el interrogante de “¿qué pasa si me adelantan?”. Aquí se abre un mundo de posibilidades y, al igual que con el clima, la mejor opción será la aceptación de la situación. Ojo, que no se trata de resignación, sino de aceptar que, en ese momento, en esa situación particular, el rival tuvo más fuerza o energía, y que esto no significa que esté todo perdido ya que tal vez sólo estemos atravesando un momento difícil, que siempre aparece en nuestra competición. Aquí, la gestión de pensamientos será fundamental. Una premisa clave nos puede acompañar en este punto: “la situación no es buena ni mala, sino que depende cómo la piense”. Así, si pienso que está todo perdido, me predispongo para que así sea. En cambio, si busco no “engancharme en las invitaciones ajenas” y me concentro en “hacer mi carrera”, “aceptar que el otro está más fuerte en ese momento, pero que esto puede ser revertido, si me concentro en mi planificación -comer e hidratarme bien, por ejemplo-“, podré modificar la situación más adelante. Gestionar nuestros pensamientos en una situación difícil, mediante un “haz tu carrera”, “concéntrate en tu competición”, “este es un momento malo, pero no te desesperes porque va a pasar” o, incluso, si estás bien y estás siguiendo tu ritmo “quizás mi rival se está quemando antes de tiempo y “ya lo cogeré más adelante”, puede ser clave en este punto de la competición.  

¿QUÉ HACEMOS CON EL MIEDO O LA ANSIEDAD PREVIA?

El último punto a atender es el miedo o la ansiedad que surge antes de la competición. Aquí, debemos diferenciar varios fenómenos. Una cuestión es el miedo previo, es decir, todas aquellas molestias o dolores que sentimos justo antes de competir. Lo primero que debemos entender es que es normal que esto suceda, ya que nuestro cuerpo sabe a lo que va a exponerse, y el cerebro, en su intento de protegernos, empieza a enviar señales de alerta. Si no entendemos que esto es normal, estas señales pueden hacernos dudar de nuestra capacidad para enfrentarnos al desafío. Reconocer la tensión que sentimos y aceptar que es normal nos ayudará a que las molestias pasen más rápido, sin interpretarlas como “algo malo que puede ocurrir”.

Sin embargo, hay otro miedo o ansiedad que resulta más perturbador. Es un miedo más abstracto, como un monstruo o un fantasma gigante. Aquí, lo primero que necesitamos hacer es concretizarlo, es decir, especificar a qué tenemos miedo. Al poner en palabras ese miedo, aplastaremos a ese fantasma gigante y nos podremos concentrar en lo que debemos hacer, ya que habremos planeado nuestros pasos. Por ejemplo, puede surgir el miedo de “no llegar al objetivo que me planteo”. En este caso, podemos rastrear en nuestras experiencias y ver las bases concretas y reales de lo que queremos alcanzar, recordando, como una cascada recuperable, todos los entrenamientos previos, la disciplina, el esfuerzo, el cuidado de la alimentación e hidratación y los cambios realizados en función de la última competición.

Y, aunque muchas veces lo pasamos por alto, el análisis posterior a la competición también juega un papel fundamental. No se trata sólo de evaluar qué hicimos bien o qué podemos mejorar, sino también de asegurarnos de tener un horizonte claro hacia el que dirigirnos después de haber cruzado la meta. Porque suele suceder que cuando logramos ese objetivo por el que tanto habíamos trabajado, de repente, sentimos un gran vacío. Así, tener claridad sobre nuestros próximos pasos puede ser tan importante como el desafío al que acabamos de enfrentarnos.

Por último, otras estrategias que pueden sumar a nuestra planificación sistemática de la competición consisten en marcar un rango más flexible de tiempo o ritmo a alcanzar para el objetivo de resultado, así como también trazar un plan alternativo, un plan B, que sirva como motivación si las cosas se complican. Aprovechando toda la riqueza que nos brinda la herramienta de la planificación de la competición, podremos hacer que la carrera esté más bajo nuestro control y resulte más asimilable para nosotros.